Anche se il peso in eccesso è semplicemente indecentemente grande, è necessario perderlo poco a poco. Secondo i nutrizionisti, la perdita di peso sana non può superare i 5 kg al mese. Tutti i tentativi di accelerare questo processo hanno un'alta probabilità di finire in modo disastroso sia per il peso che per la salute. Sono escluse le diete esaustive con poche calorie.
Perché è meglio perdere 5 kg in un mese?
L'eccesso di peso peggiora significativamente non solo la condizione fisica ma anche morale di una persona, riduce l'autostima e priva letteralmente la forza, quindi il desiderio di perdere questi odiati chili il più rapidamente possibile è abbastanza comprensibile.
Ma i nutrizionisti avvertono: scioperi della fame, diete pesanti e altre condizioni stressanti per il corpo non passano mai senza lasciare traccia. Pelle, unghie e capelli scadenti, disturbi del tratto gastrointestinale e squilibri ormonali sono solo alcune delle cose che possono accadere dopo una rapida perdita di peso. Ma la cosa più triste è che tutti questi sacrifici, di regola, sono vani: il peso in eccesso perso in questo modo ritorna, anche con chilogrammi aggiuntivi.
Dopo un tale risultato, avendo una cattiva salute e un forte stress, è difficile rimettersi in sesto e iniziare a prendersi cura di se stessi. Pertanto, non dovresti seguire questo percorso nella speranza che tutto sia diverso per te. Il peso dovrebbe diminuire al ritmo di 1 kg a settimana.
Entro la fine del mese vedrai meno 5 kg sulla bilancia e li perderai naturalmente.
Per perdere 5 kg in un mese avrai bisogno di:
- Modifica la tua dieta.
- Crea un menu di esempio per il mese.
- Esegui diversi esercizi fisici al giorno per perdere efficacemente il peso in eccesso. In alternativa, puoi iscriverti a un corso di fitness.
Regole per una corretta alimentazione senza dieta
Per perdere 5 kg in 1 mese, avrai bisogno di un piccolo aggiustamento nella tua dieta. Una corretta alimentazione è la base di una buona salute e di un'ottima figura. Se mangi bene tutto il tempo, e non solo durante il mese in cui dimagrisci, il peso perso non tornerà.
Una dieta corretta contiene tutti gli elementi necessari che sostengono la salute umana e forniscono energia.
Ci sono solo alcuni principi fondamentali che devono essere seguiti non solo da chi vuole perdere peso, ma da tutte le persone:
- Bere abbastanza acqua pulita al giorno (almeno 2 litri). Inoltre, devi bere mezz'ora prima di ogni pasto e mezz'ora dopo, ma non mentre mangi. Al mattino a stomaco vuoto è necessario bere un bicchiere di acqua tiepida, sempre mezz'ora prima di colazione.
- Dovresti mangiare regolarmente. Questo accelera il metabolismo, migliora la digestione, che è ciò che garantisce la perdita di peso.
- La dieta dovrebbe essere variata, questo garantirà l'equilibrio vitaminico nel corpo. Per fare questo, includi frutta e verdura non trasformate nella tua dieta.
- Eliminare dalla dieta dolci, salati, grassi, affumicati, farina, prodotti semilavorati (salsicce) e bevande gassate. Cuocere tutti i piatti al vapore o al forno, senza aggiungere olio o in minima quantità. Non bere alcolici per un mese di perdita di peso.
- Ridurre la quantità di cibo in una sola volta al volume di un bicchiere. È meglio mangiare più spesso (5-6 volte al giorno), ma in piccole porzioni. In un mese ti abituerai a questo regime e continuerai a mantenerlo.
- Mangia lentamente in modo che la sazietà ti raggiunga prima che il piatto sia vuoto e non ci sia la tentazione di aggiungere altro. Un trucco per aumentare il tempo di consumo del cibo: mangiare con le bacchette o con un cucchiaino.
Va inoltre notato che, nonostante il severo requisito di escludere dolci e altri alimenti dalla dieta, i nutrizionisti consigliano di essere più flessibili in tali questioni. Non aver paura di mangiare quello che vuoi veramente, ma è meglio trovare un sostituto ideale per il prodotto desiderato. Se amate i dolci concedetevi di mangiarli, ma solo prima di mezzogiorno e non molto. Quasi tutti i prodotti dannosi e gustosi possono essere sostituiti con qualcosa di simile nel gusto, ma utile sia per la salute che per la perdita di peso.
Il rispetto del regime di consumo faciliterà sia il processo di perdita di peso che il funzionamento del tratto gastrointestinale.
Una dieta sana supporta gli spuntini. La fame improvvisa può rovinare il tuo umore o addirittura portare a un esaurimento nervoso e a mangiare troppo. Per perdere peso sarà utile uno spuntino con gli alimenti giusti: una mela, una barretta di cereali, una manciata di frutta secca o noci. Anche questo migliora il metabolismo.
Ogni giorno devi sapere esattamente cosa preparerai al mattino, a pranzo e alla sera e cosa mangerai fuori dai pasti. Non dovrebbero esserci altri alimenti nel frigorifero.
Per evitare di consumare cibi dannosi per la perdita di peso, stilare un elenco dei pasti della settimana e acquistare i prodotti necessari. Determina l'orario ottimale del pasto e segui il programma. I nutrizionisti consigliano di attendere 2,5 ore tra un pasto e l'altro, ma anche in questo caso sono possibili isolate eccezioni; l'importante è non mettersi in uno stato di stress, come con le diete rigide.
Solo se si seguono queste semplici regole si possono osservare cambiamenti positivi entro le prime due settimane. I primi chilogrammi scompariranno, apparirà una sensazione di leggerezza, il funzionamento del tratto gastrointestinale migliorerà e il tuo umore migliorerà.
Quali alimenti e a che ora è meglio mangiare per perdere 5 kg in un mese?
In una corretta alimentazione è importante che i piatti che compongono il menù settimanale contengano tutte le quantità di carboidrati, proteine e grassi di cui l'organismo ha bisogno per il corretto funzionamento di tutti i sistemi.
Combinazioni dei seguenti prodotti sono ideali per la colazione: kefir, farina d'avena, muesli di crusca, latte, ricotta. 
La colazione dovrebbe essere leggera ma saziante per riempire il corpo di energia per l'intera giornata. Al mattino puoi mangiare un po 'di dolce, ma è meglio se si tratta di un frutto dolce o di bacche.
La seconda colazione arriva 1,5-2 ore dopo la prima. Qui sono adatti cibi leggeri: mele, frutta secca, frutti di bosco, 1 biscotto di farina d'avena, un po 'di grano saraceno con fibre sane. Durante la seconda colazione è utile bere il succo di pompelmo.
Il pranzo deve comprendere verdure, preferibilmente fresche. Puoi mangiare una tazza di insalata fresca, qualche fetta di pane integrale o di crusca, carne bollita.
È meglio condire l'insalata con olio d'oliva o cospargere con succo di limone: questo avvierà più attivamente il processo di perdita di peso.
Lo spuntino pomeridiano, come la seconda colazione, dovrebbe essere leggero. Ideale: salsa di mele o una mela cotta al miele, 1 arancia, una tazza di popcorn, una manciata di prugne secche. Non si tratta proprio di un pasto completo, come una seconda colazione, ma piuttosto di spuntini necessari per soddisfare la fame.
Il cibo proteico è tradizionalmente preparato per la cena. Sono adatti pesce al forno o bollito, pollo o al vapore, con verdure bollite e grano saraceno come contorno. Ma se la sera non hai molta fame, puoi semplicemente mangiare la ricotta.
Le porzioni della cena durante tutto il mese dovrebbero essere moderate per non sovraccaricare lo stomaco diverse ore prima di andare a dormire.
Per la notte. Se la cena è stata abbastanza leggera, circa un'ora prima di andare a dormire dovresti bere un bicchiere di yogurt magro o kefir, mangiare una mela fresca verde o cotta e qualche pezzetto di frutta secca.
Una tale dieta con un'attività fisica media ti consentirà di perdere gradualmente 5 kg in un mese.
Menu di esempio per una settimana per dimagrire
Un menu di esempio per la perdita di peso comprende 5 pasti. Come spuntino tra i pasti principali, puoi mangiare piccole quantità di frutta fresca non zuccherata, frutta secca, noci, 1/2 tazza di kefir o yogurt magro.
Opzioni per la colazione per una corretta alimentazione:
- farina d'avena con frutta secca, preferibilmente in acqua (200 grammi), 1 frutto;
- 1 uovo sodo, 1 frutto, 2 pane integrale, una fetta di formaggio;
- ricotta a basso contenuto di grassi (200 grammi), 1 bicchiere di succo di frutta non zuccherato appena spremuto, una manciata di noci.
Opzioni pranzo per una corretta alimentazione:
- petto di pollo bollito (150 grammi), insalata leggera di verdure con erbe e olio d'oliva, pane integrale;
- una tazza di insalata con pollo bollito, pomodori, bulgur, erbe aromatiche, condita con miele, 1 frutto;
- panino di pane di crusca con pesce rosso, aneto, avocado, 1 bicchiere di yogurt magro.
Opzioni per la cena per una corretta alimentazione:
- pesce magro al forno (200 grammi), insalata di verdure;
- filetto di pollo bollito (150 grammi), verdure al forno (broccoli, cavolfiore, zucca), pomodoro e 1 cucchiaio di feta;
- 3 pane di segale, barbabietole al forno (100 grammi), un pezzo di formaggio di capra - disporli sotto forma di un panino.
Esercizi per perdere peso a casa
I carichi sui principali gruppi muscolari rafforzeranno il corpo, lo renderanno più resistente e aiuteranno a evitare la comparsa di rilassamento cutaneo dopo aver ridotto i volumi.
L'esercizio fisico è un assistente necessario quando si perde peso. Un'attività fisica moderata ti consentirà di avviare rapidamente il processo di combustione dei grassi ed evitare la perdita di peso a causa della diminuzione della massa muscolare.
Tuttavia, gli esercizi devono essere eseguiti correttamente. Dovresti iniziare l'allenamento con un breve riscaldamento per non danneggiare i muscoli: piegamenti, rotazione del collo, del corpo, delle braccia e dei fianchi, movimento dell'articolazione del ginocchio.
Non includere necessariamente esercizi pesanti nel tuo programma, soprattutto se non ti sei mai allenato prima. È meglio eseguire una serie di semplici esercizi ogni giorno per 20-30 minuti.
La formazione di un mese sarà efficace se praticata su base continuativa.
Squat
Questo esercizio è basilare e coinvolge non solo gambe e glutei. Quando ci si accovaccia correttamente, funzionano anche i muscoli addominali e quelli della schiena. Devi accovacciarti 30-40 volte in un approccio senza pesi, 15 volte con pesi, è consigliabile eseguire 3 approcci in totale.
Tecnica: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Le ginocchia puntano in avanti, così come i piedi. Mentre inspiri, devi spostare lentamente il bacino il più indietro possibile, abbassando i fianchi finché non sono paralleli al pavimento. Le ginocchia non vanno oltre i piedi, la schiena rimane dritta. Il peso principale dovrebbe cadere sui talloni. Nel punto più basso, fai una pausa per un secondo e alzati lentamente mentre espiri.
Hula-hoop che gira
Questo esercizio non solo ridurrà il girovita, ma rafforzerà anche la schiena e i muscoli addominali. È necessario ruotare l'hula hoop per almeno 7-10 minuti ogni giorno.
Corda per saltare
Durante il periodo di perdita di peso sono necessari forti esercizi cardio. Un tipo di allenamento attivo ti aiuterà a perdere il peso in eccesso più velocemente e a migliorare il funzionamento dei tuoi sistemi cardiovascolare e respiratorio.
Va bene se riesci a saltare per 6-8 minuti, ma se hai una scarsa forma fisica, è meglio dimezzare questo tempo, aumentando gradualmente il numero di salti.
Puoi saltare in 2 o 3 serie, ma il resto tra loro non dovrebbe essere passivo: corsa leggera o camminata.
Oscilla le gambe
Questo esercizio rafforza perfettamente i muscoli delle gambe. Sdraiato sul fianco destro, estendi il braccio destro in avanti e appoggia la testa su di esso, posiziona il braccio sinistro davanti al petto per sostenere il corpo.
Solleva lentamente la gamba sinistra finché non è parallela al pavimento, mantienila per un secondo e abbassala lentamente. Esegui 20 swing. Quindi girati dall'altra parte e ripeti la stessa cosa. A poco a poco, dopo 2-3 giorni, aumentare il carico.
Quando i muscoli sono abbastanza forti, complica l'esercizio. Dalla stessa posizione di partenza, sollevando la gamba anteriore parallela, mantienila sospesa e solleva lentamente la parte inferiore della gamba verso di essa. Ci saranno meno ripetizioni di tali oscillazioni; puoi iniziare con 15 volte e anche aumentare gradualmente il carico. Sebbene entrambe le gambe funzionino, funzionano in modo diverso, quindi è necessario cambiare lato.
Atteggiamento psicologico: come perdere peso senza stress
Una perdita di peso efficace richiede il giusto atteggiamento mentale. Avendo preso la decisione di perdere peso, è necessario mantenerla fermamente, senza cedere alla tentazione di mangiare cibi malsani o di saltare un allenamento.
Assicurati di tenere d'occhio i risultati. Basta misurare il peso una volta alla settimana alla stessa ora, a stomaco vuoto e senza scarpe. Sarà più facile perdere peso in compagnia di persone che la pensano allo stesso modo. È positivo se trovi un gruppo di persone che stanno anche perdendo peso, ad esempio per un allenamento congiunto.